Пять продуктов, которые улучшат психологическое самочувствие
Мы все знаем, что «здоровая» еда хороша для нашего физического здоровья и может снизить риск развития диабета, рака, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Что не так хорошо известно, так это то, что употребление здоровой пищи также полезно для нашего психического здоровья и может снизить риск развития депрессии и тревожных состояний.
В настоящее время существуют свидетельства того, что диетические изменения могут уменьшить развитие проблем психического здоровья и облегчить уже существующие. В Австралии, например, клинических рекомендации подразумевают применение диеты при лечении депрессии.
В последнее время произошли значительные успехи в понимании влияния определенных продуктов на психологическое самочувствие.
1. Сложные углеводы
Одним из способов повышения психологического самочувствия является правильное питание клеток головного мозга через углеводы, содержащиеся в нашей пище. Сложные углеводы — это сахара, состоящие из крупных молекул, содержащихся в клетчатке и крахмале. Они встречаются во фруктах, овощах и цельных зернах и полезны для здоровья мозга, поскольку они вызывают медленное выделение глюкозы в организме. Это помогает стабилизировать настроение.
Простые углеводы, содержащиеся в сладких закусках и напитках, создают максимумы и минимумы содержания сахара в крови, которые быстро увеличивают и уменьшают чувство счастья и оказывают негативное влияние на психологическое самочувствие.
Мы часто прибегаем к сладостям, чтобы успокоиться, когда чувствуем себя подавленными. Но это может создать ответную реакцию в мозге, подобную наркотикам, которые повышают настроение в краткосрочной перспективе, но имеют негативные долгосрочные последствия.
Увеличение потребления сложных углеводов и уменьшение доли сладких напитков и закусок может стать первым шагом в увеличении счастья и благополучия.
2. Антиоксиданты
Окисление — это нормальный процесс, который выполняют наши клетки. Окисление производит энергию для нашего тела и мозга. К сожалению, этот процесс также создает окислительный стресс, и больше всего этих процессов происходит в мозге, чем в любой другой части тела.
Вследствие окисления содержание химических веществ, способствующих ощущению счастья в мозге, допамина и серотонина, снижаются, и это может способствовать ухудшению психического здоровья. Антиоксиданты, обнаруженные в ярко окрашенных продуктах, таких как фрукты и овощи, действуют как защита от окислительного стресса и воспаления в мозге и теле.
Антиоксиданты также восстанавливают окислительный ущерб и удаляют свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток в головном мозге. Употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, может увеличить содержание «хороших» химических веществ в мозгу и улучшить настроение.
3. Омега-3
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в процессе преобразования пищи в энергию. Они важны для здоровья мозга и коммуникации с химическими веществами, отвечающими за хорошее настроение — допамином, серотонином и норэпинефрином.
Жирные кислоты Омега-3 обычно встречаются в жирной рыбе, орехах, семенах, листовых овощах, яйцах и в мясе травяного откорма. Было обнаружено, что кислоты Омега-3 стимулируют работу мозга, могут замедлить прогрессирование деменции и облегчать симптомы депрессии.
Омега-3 — это необходимые питательные вещества, которые не вырабатываются организмом, и их можно найти только в пищевых продуктах, поэтому мы настоятельно рекомендуем включать в повседневный рацион больше продуктов с высоким содержанием омега-3.
4. Витамины группы B
Витамины группы B играют важную роль в производстве «химии счастья» нашего мозга, серотонина и дофамина, и их можно найти в зеленых овощах, бобовых, бананах и свекле. Известно, что большое количество витаминов B6, B12 и фолата в рационе защищает от депрессии, а слишком низкие количества усиливают тяжесть симптомов.
Дефицит витамина В может привести к снижению настроения, что, в свою очередь может привести к проблемам психического здоровья в долгосрочной перспективе. Увеличение витаминов группы В в нашем рационе может увеличить выработку химических гормонов «счастья» мозгом, что будет способствоватьт ощущению счастья и благополучия.
5. Пребиотики и пробиотики
Триллионы хороших и плохих бактерий, живущих в наших животиках, также влияют на наше настроение, поведение и здоровье мозга. Химические вещества, вырабатываемые в желудке, влияют на наши эмоции, аппетит и реакции на стрессовые ситуации.
Пребиотики и пробиотики, содержащиеся в йогурте, сыре и ферментированных продуктах, таких как чайный гриб, квашеная капуста и кимчи, работают так же, как антидепрессанты, и исследования показали, что они могут иметь подобный им эффект.
Было обнаружено, что пребиотики и пробиотики подавляют иммунные реакции в организме, уменьшают воспаление в головном мозге, уменьшают депрессивные и тревожные состояния и повышают настроение.
Включение этих продуктов в рацион не только улучшит физическое здоровье, но и окажет благотворное влияние на психическое здоровье, включая снижение риска таких расстройств, как депрессия и тревожные состояния.